Tipps für den Alltag

In einer Depression fällt es häufig schwer, die Tage zu planen und die Kraft zu finden, aktiv zu werden. Dabei kann es helfen, sich seine Zeit mit einem Wochenplan zu strukturieren. Neben Pflichten sollten auch angenehme Dinge eingeplant werden – und das in einem gesunden Gleichgewicht. Ein Wochenplan ist dabei hilfreich, auch außerhalb der Depression. Eine Vorlage finden Sie in unserem Downloadbereich. 

Wichtig: Auch kleine Schritte sind okay! Sie sollten sich nicht überfordern oder selbst die Schuld geben, falls Sie die geplanten Aktivitäten nicht schaffen. Das ist Teil der Depression! 

Regelmäßiger Sport kann zusätzlich zu medikamentöser oder psychotherapeutischer Behandlung dazu beitragen, das Wohlbefinden zu verbessern und die depressiven Beschwerden verringern. Ein Therapieersatz ist Sport in der Regel nicht. Beim Sport gilt es, klein anzufangen und die Aktivität langsam und stetig zu steigern. Ein bis zwei Stunden pro Woche sollten Sie sportliche Aktivitäten einplanen. Wirksam sind Ausdauer- und Krafttraining und Sportangebote in Gruppen, idealerweise unter fachlicher Anleitung – egal ob im Fitnessstudio, im Verein oder mit Freunden. Gemeinsamer Sport in der Gruppe hilft auch, dem krankheitsbedingten sozialen Rückzug zu entkommen und kann helfen, wenn die eigene Motivation nicht ausreicht.

Wichtig: Klären Sie bei einem Arzt oder einer Ärztin (Hausarzt, Facharzt) ab, dass es keine medizinischen Gründe gegen regelmäßige Bewegung gibt und welche Sportarten für Sie sinnvoll sein können. Vor allem aber ist es wichtig, dass Sie eine  Sportart wählen, die Ihnen liegt und die Sie gern machen – egal ob Joggen, Schwimmen, Wandern, Radfahren, Yoga, Tanzen, Fußball, Volleyball, Tischtennis mit Freunden oder Kurse im Fitnessstudio bzw. der Krankenkasse.

Falls Sie einen Wochenplan für Ihre Tagesstruktur nutzen, können Sie regelmäßige Sporttermine direkt mit einbauen. Haben Sie aber kein schlechtes Gewissen, wenn Sie derzeit kein regelmäßiges Training schaffen. Es ist die Erkrankung Depression, die den Antrieb vermindert und dazu führen kann, dass es manchmal einfach nicht geht.

Es gibt die Möglichkeit, sich Reha-Sport bei psychischen Erkrankungen auf Rezept verordnen zu lassen. Die Kosten werden meist von Krankenkassen oder Rentenversicherung getragen. Die Reha-Kurse werden von Trainerinnen und Trainern geleitet, die eine spezielle Ausbildung für den Bereich psychische Erkrankung haben. Fragen Sie bei Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt bzw. bei Ihrer Krankenkasse nach Angeboten in Ihrer Region.

Einige unserer regionalen Bündnisse gegen Depression bieten Lauf-, Rad- und Wandergruppen speziell für Menschen mit Depression an. 

Für Menschen mit Depression kann es hilfreich sein, den Zusammenhang zwischen Schlaf und Stimmung zu kennen. Obwohl die Depression immer mit dem Gefühl der Erschöpfung einhergeht, wird die Stimmung durch frühes Zubettgehen und langes Liegenbleiben nicht besser, sondern meist sogar schlechter. Häufig sind bei Depressionen Stimmung und Antrieb am Morgen am schlechtesten und Schlafentzug ist eine wirksame antidepressive Maßnahme. Es ist deshalb zu empfehlen, mittels Tagebuch oder Smartphone-App zu dokumentieren, wie lange man sich nachts und tagsüber im Bett aufhält und wie danach jeweils die Stimmung ist. Stellt man fest, dass bei einer langen Bettzeit die Stimmung am nächsten Tag eher schlechter ist, kann man gegensteuern. So kann die Bettzeit zum Beispiel von 10 auf 8,5 oder von 9 auf 7,5 Stunden reduziert werden. Die Versuchung, in der Depression früher ins Bett zu gehen und länger liegenzubleiben, kann Teil eines Teufelskreises sein, der durch eine Reduktion der Zeiten im Bett durchbrochen werden kann.

Bei der Ernährung gilt vor allem, gesund und ausgewogen zu essen – nicht nur bei Depression. Hinweise für eine gesunde Ernährung finden Sie hier. Trotz vieler Empfehlungen in den Medien: Es gibt keine Speisen, die eine nachgewiesene antidepressive Wirkung haben!